去年还觉得能做一个引体向上就很了不起了，今年已经可以做5个了

腿酸

大概是十年前吧，突然感到两腿发酸，而且常常持续一天，只有早晨起床时稍微好些。只能猜测是常年久坐导致的腰椎问题，然后去医院证实了我的猜测。那可能是我成年后第一次去医院吧，我还记得大夫姓种，没见过的姓氏，还加了微信。

种大夫开了些药，嘱咐我要多休息，于是我就请了一周的假，遵医嘱吃药，贴膏药，然后时不时地就上床躺会儿，估计每天得躺一半的时间。

那是我第一次感到，我好像老了。

一周后，症状并没有多少缓解，但也不能再请假了，结果上班之后倒是慢慢好了。从那之后的很多年里，我学会了回家后先躺一会，周末白天也要时不时躺一会。要知道，在那之前，除了晚上睡觉我是很少沾床的。

按理说从那时起，我就应该注重锻炼身体了，但我只是选了个更简单的办法，买了老同事做的一个站立办公桌。怎么说呢，肯定是有些用的，但并不解决根本问题。久坐的危害其实不是坐而是久，所以单纯的站也就没法解决根本问题了。

之后几年里，腿酸的问题常常复发，也去过几次医院，但康复的时间与治疗的时间并没有能观测到的因果关系。直到最近几年，似乎很久没有复发了，可为什么呢，我也说不清，久坐的习惯似乎没有改，身体也没怎么锻炼，反正就是莫名其妙，或许是有些我没注意到的变化吧。

最近一年有了大把时间，于是锻炼的事情再再再次被提上了日程。是的，我也不止一次想要锻炼，甚至已经开始锻炼了一段时间，但总是半途而废，好像从没超过一个月。所以就算有了时间，也不太敢上强度，就怕坚持不下来。

去年最后一个季度，开始了有计划地练习俯卧撑，三个月的时间，从一口气能做3个，练到一口气能做20个，动作很标准的那种。我记得小时候最多也就能做10几个，20个很满足了。这时数量其实已经不重要了，重要的是，这件事我已经做了三个月了，比过去任何一次锻炼都要长。

然后到了今年，我又开始练习引体向上了。我引体的能力更差，一个都做不了。不过这次没像俯卧撑那样做什么计划，只是想起来就练练，因为今年的注意力主要还是被吸附在了这波智能体浪潮中。

当我一个引体都拉不起来时，我觉得只要能做一个，就很了不起了，但是半年下来，我现在竟然可以做5个了，还是宽握，把下巴拉到杠上那种。跟我松散的锻炼过程相比，我又满足了。

相对来说，引体向上是更值得进行的锻炼，因为它是天然对抗久坐的。你想想，久坐对整个脊椎的压力是非常大的，椎间盘长时间受到挤压，就会丧失弹性，导致各种腰椎问题。而且久坐也常常伴随着头前伸，耸肩等不好的习惯，颈肩同样承受着巨大的压力。

而引体向上呢，先不说向上，你就单单是吊在单杠上，整个脊椎就已经处于拉伸状态了，给了椎间盘一个喘息的机会。而引体向上所能锻炼的肌肉，又恰恰是你久坐时被长期闲置以至逐渐萎缩的那一批，像是背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌等。

受力肌肉图，来自《德拉威尔引体向上训练全书》

提到吊在单杠上，如果你也看过一些引体向上的教学视频，有人就是会把吊单杠作为一个引体向上的入门动作，毕竟如果你的握力不足，连单杠都抓不住，就更别提向上了。

我去年能吊50秒，今年已经超过1分钟了，我问了豆包，他说我这水平已经算中上等了。不过我体重比较轻，我就当是中等水平吧。

说引体向上时，我们常常想到的是上肢力量，或是背部肌肉，其实握力也非常重要。关于握力，已经有研究证明，握力大小与全因死亡率存在相关性，握力每降低5千克，全因死亡风险增加16%。

当然相关不代表因果，不是说你专门锻炼了握力就能降低死亡率，握力在这里只是一个全身健康的观察指标。只不过对于引体向上这项运动来说，你通过它提升的就是一个全身的肌肉质量，而不仅仅是握力，我相信这一定会降低你的全因死亡率的。

不论是俯卧撑还是引体向上，或是其它运动，动作质量都是要放在数量之前的。虽然我前面似乎是在通过20个俯卧撑，5个引体向上，这样的数量来炫耀自己的进步，但这些数量的前提都是动作的标准。

我觉得拿数量来激励自己是没有问题的，但我们心里必须清楚，这些运动之所以对我们有益，是因为它会锻炼到我们的肌肉，而之所以能锻炼到我们的肌肉，一定是需要有正确的方法。我在锻炼时追求的并不是数量，而是在动作标准的前提下做到尽力，数量只是一个结果。

动作质量虽然重要，但还不是最重要的，最最重要的其实就是养成运动的习惯。我就常年没有这个习惯，以前最多能坚持锻炼一个月。现如今已经练了半年多，虽然力度不大，但我觉得持续的时间长更重要，因为一旦形成了习惯，就无所谓坚不坚持了，一切都能事半功倍。

当然也包括有氧运动，有氧运动主要就是跑步，而我不喜欢跑步。之前在北京时，也就上下班追公交时跑跑，或者上下班骑车算是有氧运动吧，反正我不会刻意去锻炼。只是我也不算个懒人，才利用上下班时间稍微运动下。

20年养成的不运动的习惯，想要改正并不容易。我不敢给自己定个什么目标，就怕做不到反倒消磨了积极性。一切细水长流，也许更适合我。

跑步的话，虽然我仍旧不会专门去跑步，但是我现在只要出门，就尽量让自己跑起来，我觉得这种方式更适合我。于是，从去年跑两三分钟就气喘吁吁，到现在跑五分钟也能轻松应对，我觉得也是可喜的进步。

像我这种常年久坐办公室的人，本身又不爱运动，再加上我也不得病，很容易就会忽视身体的健康。然后到了中年，身体机能渐渐变差了，这才慢慢开始反省，开始关注健身，晚是晚了点，但已经是我以后能把握的最早时机了，继续加油吧。

我突然想起来，当年我们宿舍的管同学说（又是个稀有姓氏），他姥爷好像是退休后才开始锻炼的，几年下来已经能做一字马了。所以，朋友们，现在开始也不晚。